トレーニングのプログラムを組むにあたって大切なポイントの一つがトレーニングの順序です。
以前のプログラムデザインの記事はコチラ↓
スポーツクラブでトレーニングされている方は、なかなか混み合っていて計画通りにできないことも多々ありますが、参考にしてみてください。
①コア種目(大筋群多関節)
スクワット・デットリフト・ベンチプレスのような、大きな筋肉を２つ以上の関節を動かして行う種目をコア種目と呼びます。コア種目から行う理由は簡単に言うと”疲れるから”です。重さも比較的もてる種目ですし、重さを持つという事はエネルギーもたくさん使います。
ですので、このようなコア種目はなるべく頭に持ってきたいところです。
②補助種目(補強種目)
①をメインにトレーニングをし、弱い部分・足りない部分を２つ目に持ってきます。
例えば、ベンチプレスの後にダンベルプレスで可動域を広くしておこなったり、スクワットの後に中臀筋も動員させるために片足のランジをおこなったり、メインの種目では鍛えづらい部分や弱点を補う種目を入れます。
③ストレッチ種目
①②で筋肉をしっかり収縮させると筋肉は縮こまってきます。それを最後にストレッチがかるような種目で重さを利用しつつストレッチをかけながらトレーニングを入れます。
①でベンチプレス、②でダンベルプレスをやった後にダンベルフライで可動域全体を使ってストレッチをかける。
またはスクワット、ランジのあとにグットモーニングでハムストリングスにストレッチをかけると、筋力だけでなく柔軟性の向上にも繋がると考えます。
以上が基本的なメニューの順序ですが、他にも逆に行うパターンや、2種目を連続して行うなど、やり方は様々ありますが、トレーニングの順序がわからない方はまずはこの順序で行うとケガのリスクも少ないと思いますのでオススメします。
人形町
TTBパーソナルトレーニング
トレーナー
木村聡
