ベンチプレス100kg。
一つの目安として、トレーニングを重ねている方は目指す数値だと思います。
では今回は、ベンチプレスを100kg上げる為に具体的にどのようなプログラムを組むか私なりにお話ししていきます。
(今回はフォームが出来ている前提でプログラムのみの記載です)
まず前提として、1回の重量を上げるという事は筋パワーを向上させるという事です。
パワー=力×スピード
つまり、力とスピードを上げればパワーは向上します。
その為にはどうするか、以下に記していきたいと思います。
①力を強くする為には筋肉のサイズを大きくする(筋肥大)
一般的には筋肉量が多い(体重が重い)方が力があります。
スポーツでよく体重のカテゴリーがあるのはこの為ですね。
筋肉のサイズを大きくする為に私の場合は、
【8回~10回/3セット/インターバル60~90秒】
でプログラムします。
目標の目安としては
8回なら80kg
10回なら75kg
をあげられれば100kgが1回上がる目安になりますので、その重量、回数を目標に行うといいでしょう。
もちろん最初はもっと軽い重さからスタートして徐々にあげていきましょう。
②大きくした筋肉に力をつける(筋力アップ)
①で大きくした筋肉に今度は力をつけていきます。
力をつける場合は以前にもブログに書きましたメカニカルストレスをかけなければいけません。
私の場合は
【6→3回/5セット/インターバル180秒以上】
でプログラムを組みます。
重い重さを扱う事で、太くした筋肉に力をつけていきます。
目標の目安は、
6回なら85kg
3回なら92.5kg
を目標にしてみてください。
※注意しなければいけないのが重くなればなるほど関節にも負担がかかりますので、②のクールを長くし過ぎないようにして下さい。
③スピードを鍛える
②でもパワーの向上には役立ちますが、①で大きくした筋肉に②で力をつけ、今度は筋肉の収縮速度を鍛えます。その為に有効なのがプライオメトリクストレーニングです。
代表的な種目としては、スクワットジャンプなどですが、ベンチプレスの場合だと腕立て伏せでジャンプするような種目です。
これを
【3~5回/3~5セット/インターバル180秒以上】
で私はプログラムします。
※ただし、体重が重い方、ベンチプレスの重さが十分に持てない方はケガのリスクが大きいのでオススメしません。腕立てジャンプのガイドラインは見当たらないのですが、スクワットジャンプはスクワットが体重の1~1.5倍上がる人に推奨されている事を考えると私は腕立てジャンプも同じくらいの負荷を持てる方に推奨しています。
(女性や筋力がまだ弱い人は台などを使って負荷を落とすといいでしょう)
この①→②を繰り返し太くした筋肉に力をつけ、③でスピードをつけていけば、100kgが見えてきます。
ただ闇雲に高重量をあつかうのではなく、高重量を扱う為には準備(筋サイズ)が必要です。
準備をしてから重量を扱えば扱う重量も自ずと増えてくると思います。
あとは、やはりきちんとしたフォームはどの種目も重要で、また、ベンチプレスを伸ばす為に大胸筋だけをトレーニングすればいいわけでもないので、全身のトレーニングをする事もオススメします。
今回はベンチプレスに特化して説明しましたが、他の種目や、スポーツにも同じことが言えると思いますので是非応用してみてください。
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