“スクワットで腰を痛めた”
“腰に不安がある”
などの経験がある方の多くにバットウィンク(しゃがむにつれて骨盤が後傾し腰がまるまる)の動きがでている事をよく見ます。
個人的にスクワットは筋力アップはもちろん腰痛の予防や改善につながる種目だと思っていますので、その種目で痛みや不安があるのは本末転倒かと思っています。
腰痛の原因となるバットウィンクが起こりうる理由として以下あげていきます。
①スクワット動作の未習得
しゃがみこみの際に股関節よりも膝関節が優位に働いてる方、筋トレ初心者の方でバ ットウィンクが出る方のほとんどがこれかなと思っています。
《対策》
ヒップヒンジ(お尻を下げる動き)の練習、スクワットの動きの練習など
②ハムストリングス(ももの裏)の動的又は静的柔軟性の欠如
しゃがみこむにつれてハムストリグスや臀 部はストレッチがかかります。
ただ、ストレッチが限界になると骨盤が 後ろに引っ張られ骨盤後傾の代償がでま す。
《対策》
⑴アップ時にアクティブストレッチの導入でハムストリグス や、反対側の筋肉も使って準備をさせる
⑵ルーマニアンデットリフトや、グットモーニングなど、ハムストリグスのストレ ッチ種目を導入
⑶日常からの静的なストレッチ
③胸椎の円背
要は猫背です。これは年配の方に多い
ですが、猫背のまましゃがめば当然背骨が丸まり骨盤も後傾しやすいです。
《対策》
胸椎の動きを出すようなアップ
バンザイやスパインモビリティエクササイズなど
もちろん他にも、原因がある場合があるのですが、私が指導してきた体験としてはこの３つが多いと思います。
特に①が多く、
そもそもスクワットでどこを鍛えるかを間違えていたり、どこを主導で動くのかを間違えていたりするケースが非常に多いかと思います。
にも関わらず、高重量を持つと腰の負担が大きくなるわけです…
スクワットで腰に不安がある方は是非参考にしてみてください。
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