筋肥大を起こす事は、ボディメイクやパフォーマンス向上の為、ダイエットの為にも重要な事です。
筋肥大を起こす為に必要な要素として、
ホルモン成長因子や、栄養、代謝環境、筋肉の損傷と回復など、色々な要素があると思うのですが、私が1番大事だと思っているの事は、正しくメカニカルストレスを与える事だと思っています。
メカニカルストレスとは、筋肉やストレスなどの運動器に加わる力の事で、要は筋肉を大きくしたいのであれば、ある程度の重量の負荷をかけましょうという事です。
そこで、
どれくらい負荷をかけたらいいのか？
という質問もよく受けます。
メカニカルストレスを与えるためには一回の最大挙上重量の80%前後が目安になると言われています。
ベンチプレスを100kgを一回上がる人であれば80kg前後の重さが目安になります。
そうする事で、サイズの原理に伴い、筋肉の速筋線維が刺激され筋肉の断面積が大きくなります。
(サイズの原理とは、扱う重さによって使われる筋肉が遅筋が優位か速筋が優位かが異なるという原理です。)
ただ、ホームトレーニングや、障害があり重量を扱えない方にとっては、80%を持つ事は困難な場合があります。
そこで、重い負荷を与えなくても、筋肉が太くなりやすい速筋線維に刺激を与える方法をいくつかご紹介しておきます。
①運動中に筋肉を休めない。
軽い負荷しかない場合、動作間に休息の時間がなるべくないようにしてみてください。
②エキセントリックを意識する。
運動中の筋肉が耐えるときの動作(腕立てふせの場合は下がる時)で速筋が優位に働きます。
③加圧トレーニング
など、メカニカルストレスを与えられなくても工夫次第で速筋線維にいい刺激を入れる事ができますので、参考にしてみてください。
ただし、1番はやはり高重量を正しく持ち、メカニカルストレスを運動器に与える事によって身体も成長していくんだと私は思います。
是非、頑張らないと上がらないくらいの重さ、かつ、フォームがくづれない重さでトレーニングをしてみてください。
中央区人形町TTBパーソナルトレーニング
パーソナルトレーナー/S&Cコーチ
木村聡
